Francas Erfahrung – Episode 6: Muskel erhalten – mit allen Mitteln

Seit November habe ich 17kg abgenommen. Ich kann es kaum glauben. Ich wiege jetzt 83kg. Das ist keine Zahl, die ich einfach so hinschreibe. Das ist ein Meilenstein, der sich anfühlt als hätte ich die schwere Röntgen-Schürze abgelegt.

Mein Gürtel wurde zu weit. Richtig zu weit. Ich habe das Problem auf sehr erwachsene Weise gelöst: Ich habe im Kasten meines Mannes gestöbert. Und bin fündig geworden! Und meine Jeans? Auch alle zu groß. Größe 46 → jetzt 42.

Aber heute geht es mal nicht ums Abnehmen. Heute geht es ums Behalten. Genauer: ums behalten von etwas, das man nicht sieht, das man erst vermisst, wenn es weg ist und das sich dann weigert zurück zu kommen.

Muskeln. Wir müssen reden.

Muskel: Der stille Verlierer unter der GLP-1-Therapie

Hier kommt der Teil, den ich mir als Ärztin früher schön geredet habe: ohne aktives Krafttraining verliert man unter GLP-1-Therapie 20-50% des abgenommenen Gewichtes nicht als Fett, sondern als Muskelmasse!!!

Nicht ein bisschen. Nicht kaum. 20-50%. Das ist Realität. Und das Heimtückische: Muskeln, die einmal weg sind kommen nur schwer zurück. Der Körper gibt sie bereitwillig her. Zurückfordern? Kompliziert. Zeitaufwändig. Mühsam.

Dazu kommt: 1 kg Muskel verbrennt 3x so viel Kalorien wie 1 kg Fett. Verliere ich Muskelmasse, sinkt mein Grundumsatz. Und plötzlich steh ich wieder da: weniger Gewicht aber auch weniger Verbrennungsmotor. Das ist der Wolf im Schafspelz.

Das Abnehm-Tempo ist kein Wettbewerb

Ein weiteres Ding, dass ich jetzt weiß: wer zu schnell abnimmt, verliert Muskeln statt Fett.

Der Körper ist kein Buchhalter, der brav Fett-Zellen abbaut. Er ist eine Überlebensstratege. Wenn er überfordert wird, wirft er zuerst das raus, was sich am schnellsten mobilisieren lässt – und das ist leider nicht das Hüft-Fett, sondern der Muskel.

Also: Dosierung anpassen, Ziele realistisch halten, Körper nicht überfordern. Nicht weil man es gemütlich angehen soll – sondern weil klug schneller ist als rücksichtslos.

Krafttraining hat viele Gesichter

Ich weiß, was jetzt viele denken: Krafttraining? Ich hab keine Zeit fürs Fitness Center.

Falsch gedacht. Krafttraining ist alles, was man am nächsten Tag als Muskelkater spürt.

Das kann sein:

Die Mindestvorgabe (laut WHO) 60 Minuten Krafttraining pro Woche, aufgeteilt auf mindestens 2 Einheiten. Das sind 2x 30 Minuten. Oder 6× 10 Minuten. Oder täglich ein bisschen. Alles zählt. Wirklich alles.

Bewegung ist gesund, unverzichtbar, wichtig. Aber Krafttraining ist NOCH wichtiger. Das sage ich als Ärztin und als jemand, der das zuerst selbst lernen musste.

Mein Alltag – Sitzen ist leider kein Sport

Ich fahre 45 Minuten mit dem Auto zur Arbeit. Sitzen. Dann: Befunde anschauen, Briefe schreiben, Dokumentation, Besprechungen – sitzen, sitzen, sitzen. Dann in die Ordination – sitzen, reden, sitzen. Zurück ins Auto. Wieder 45 Minuten sitzen.

Und irgendwo dazwischen: Sport machen, Muskeln aufbauen, regenerieren. Aber es geht. Jeden Tag 10-15 Minuten nur für mich zu finden - das ist kein Luxus!

Irgendwann kommt dann der aktive Teil des Tages: dann nämlich, wenn zwei kleine Menschen beschließen, dass Stillsitzen keine Option ist! Meine Söhne flattern derzeit mit ausgebreiteten Armen und Schmetterlingsflügeln durchs Haus. Die Treppe hoch, die Treppe runter, quer durch den Garten. Als wären sie Schmetterlinge, die überzeugt sind, dass sie fliegen können.

Ich laufe hinterher. Es geht leichtfüßig, ohne aus der Puste zu kommen. Anstrengend, ja! Dennoch - Krafttraining ist das nicht!

Mein Knie, mein Kreuzband und ich – eine Beziehung mit Verbesserungspotenzial

Mein linkes Knie erinnert mich regelmäßig daran, dass ich vor zehn Jahren noch überzeugt war, beim Skifahren wäre ich unverwundbar. Bis zum Kreuzbandriss. Klassiker. Eine Drehbewegung und das Knie dachte sich: „Ich bin dann mal raus."

Heute sieht das anders aus: Wenn ich mich bewege, läuft es rund. Wenn ich zu lange sitze, meldet sich das Knie sofort zurück – nicht laut, aber sehr konsequent. Nach zweieinhalb Tagen Kongress, acht bis siebzehn Uhr sitzen, merke ich ziemlich schnell: Alles eingerostet!

Ich ging also alle zwei Wochen zur Physiotherapie. Und das hat mich wirklich weitergebracht.

Wie kann man sich das vorstellen?

„Sag mir, wenns weh tut."
„Es tut weh."
„Gut. Schmerz im richtigen Maß heißt: Wir arbeiten. Schmerz im falschen Maß heißt: Du schreist."

Ich schreie innerlich.

Muskelkater – mein neuer Begleiter

Nach drei Monaten GLP-1-Therapie und ohne Krafttraining habe ich drei Kilo Muskelmasse verloren. Das tat weh und ich habe das Krafttraining im Fitnesscenter wieder aufgenommen. Zu Beginn mit Trainer. Ernsthaft.

Mein Körper hat auf den ersten Trainingstag reagiert als hätte ich ihn persönlich beleidigt. Muskelkater. Überall. Gleichzeitig. Und ich? Ich war glücklich darüber. Denn Muskelkater heißt, es ist was passiert der Reiz war stark genug. Der Körper arbeitet.

Was ich damit erreicht habe:

Ich konnte den Initialen Muskelverlust von drei Kilo stoppen und stabilisieren. Bislang kein Aufbau aber kein weiterer Verlust das ist ein echter Erfolg.

Wissen weitergeben

Ich habe in den letzten Monaten viel gelernt. Aus Studien, aus eigener Erfahrung und seit März auch aus der direkten Begleitung von Patient*innen im haelsi weight Programm, wo ich jetzt auch als Ärztin tätig bin. Nicht nur als Patientin.

Ich sehe täglich, was funktioniert und wo die echten Hürden liegen.

Deshalb meine Botschaft:

Es geht vorwärts. Aber bitte mit Muskelkater oder zumindest Muskelkätzchen.